疲労感、倦怠感を解消しよう 認知行動療法から食べ物まで
(ライターFT）
心のリラックスでストレス解消 認知行動療法で考え方を見直す
ストレスがたまりがちな場合、偏った考え方が関係していることがあります。ストレスで落ち込み、苦しくなっているときには、「ダメな点ばかり目に入る」「何もかも自分のせい」など、よくない考え方のパターンに陥りがちです。
「うまくいくわけがない」と否定的に考えたり、「この人は嫌いだから、悪い人だ」などと感情的に判断したりすることもあります。こうした偏った考え方（認知のゆがみ）の多くは、心のトレーニングである認知行動療法で改善できます。
これは、手順を踏んで状況を分析し、心の中を整理していくものです。通常は専門家と面談しながら行いますが、ポイントを理解しておけば1人で行うこともできます。認知行動療法は、抗うつ薬や抗不安薬など精神に作用する薬と同程度の効果があるとされています。
認知行動療法では、日々の生活で嫌な気持ちになることがあった場合、ノートなどに「状況」「考え」「行動」「気分」をできるだけ詳しく書き出します。例えばAさんの場合、「取引先からクレームが入り上司から注意された」という状況で、「私はだめな人間だ。上司に嫌われている」と考えました。
その結果、「夜遅くまで酒を飲み、次の日には上司を避ける」という行動をとりました。そのときの気分は「悲しい80％、憂うつ70％」でした。どの項目も正直に書くことが必要で、否定的な内容ばかりでもかまいません。書き出すことで心の中を整理することはとても大切です。
🌟【特集】体がだるい・疲れ・倦怠感に要注意！原因と対策、考えられる病気まとめ
ストレスがたまりがちな場合、偏った考え方が関係していることがあります。ストレスで落ち込み、苦しくなっているときには、「ダメな点ばかり目に入る」「何もかも自分のせい」など、よくない考え方のパターンに陥りがちです。
「うまくいくわけがない」と否定的に考えたり、「この人は嫌いだから、悪い人だ」などと感情的に判断したりすることもあります。こうした偏った考え方（認知のゆがみ）の多くは、心のトレーニングである認知行動療法で改善できます。
これは、手順を踏んで状況を分析し、心の中を整理していくものです。通常は専門家と面談しながら行いますが、ポイントを理解しておけば1人で行うこともできます。認知行動療法は、抗うつ薬や抗不安薬など精神に作用する薬と同程度の効果があるとされています。
認知行動療法では、日々の生活で嫌な気持ちになることがあった場合、ノートなどに「状況」「考え」「行動」「気分」をできるだけ詳しく書き出します。例えばAさんの場合、「取引先からクレームが入り上司から注意された」という状況で、「私はだめな人間だ。上司に嫌われている」と考えました。
その結果、「夜遅くまで酒を飲み、次の日には上司を避ける」という行動をとりました。そのときの気分は「悲しい80％、憂うつ70％」でした。どの項目も正直に書くことが必要で、否定的な内容ばかりでもかまいません。書き出すことで心の中を整理することはとても大切です。
🌟【特集】体がだるい・疲れ・倦怠感に要注意！原因と対策、考えられる病気まとめ
倦怠感の原因は様々、過労や睡眠不足、不規則な生活や精神的なストレスの蓄積、偏った食事による栄養バランスの乱れ、だるさ・倦怠感の原因となる主な疾患など、数えるとキリがないくらいです。
まずは生活習慣を見直してみましょう。まずは食生活になります。
よく噛んで食べると疲れにくくなる
朝起きたら1時間以内に朝食をとる
リラックスした状態で食事をする
就寝2~3時間前に夕食を終わらせれば胃腸が蘇る
まずはこの４つをやってみましょう。
食事内容については疲れや倦怠感に合わせた食事内容を考えてみましょう。
大きく分けて３つの疲労を考えてみましょう。
一番分かりやすいのは肉体的疲労です。暑さ、寒さ、低気圧、高気圧、騒音、長距離通勤、長時間労働、睡眠不足、運動不足、不規則な生活、栄養不良、過食、偏食、病気やケガ、事故などです。
次は精神的疲労になります。さまざまな出来事から起因するストレスにより、精神は疲労を感じ、就職、転職、昇進、左遷、失業、退職、残業、夜勤、人間関係のトラブル、結婚、出産、離婚、引越し、大切な人との離別・死別、将来への不安などを感じます。マイナスの出来事だけでなく、昇進や結婚、出産などの喜ばしい出来事でも、環境が変化することでストレスになる場合もあります。
最後は神経的疲労、長時間のデスクワークや、パソコンなどを至近距離で見続けることがストレスとなり、神経を疲労させます。神経的疲労は、脳の疲労とも呼ばれています。つまり、近くを見る作業をしたときに感じる目の疲れは、脳の疲れと言えます。
疲労感をもたらす直接の原因は、FF（ファティーグ・ファクター）というタンパク質であることが解明されました。
近年では栄養不足が原因の疲労は消滅しつつあると言われています。現代の疲労は摂取エネルギーとは無関係だという論文も出ています。単純に栄養状態が良くなったという理由になります。過度なダイエットで栄養不足に陥ることはありますが、普通に食べていれば栄養不足で疲労感や倦怠感が抜けないということではなく別の原因が考えられます。
実は自律神経中枢系の活性酸素が「犯人」という事が判明しています。疲労に関わるのは、活性酸素だということが分かりました。
人間が活動する時は、筋肉と言わず、脳と言わず、あらゆる場所で酸素を用いて、アデノシン三リン酸を 作り出しますが、その結果、大量の活性酸素も産生されます。活性酸素は、強力な酸化作用をもってウイルスなどを攻撃するのですが、この作用は、私たち人間の細胞をも破壊してしまう両刃の剣とも言えます。
今までは乳酸が犯人とされてきたのですが、FF（ファティーグ・ファクター）が真犯人だったのです。
脳の深いところにある「視床下部、前帯状皮質」という部分が疲労を起こすと、ひとの体は「疲労感」を感じます。
「視床下部、前帯状皮質」は、人間の体で自律神経と呼ばれる機能をつかさどっている重要な神経です。
疲労因子となる「ＦＦ」を除去してくれる素晴らしい物質。それがＦＲ（ファティーグ・リカバー・ファクター）です。
ＦＲ（ファティーグ・リカバー・ファクター）を発生させるには適度な運動が有効だと最近の研究で判明してきました。
もう一つは抗酸化作用のある食品を食べることです。
やはり食事ですね。
むやみやたらに栄養摂取するのではなく、抗酸化作用のある食品を意識して食べましょう。
明日は抗酸化作用のある食品をご紹介していきます。
