ボディメイクを考える 中間まとめ :: デイリーSKIN

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[2019年05月24日00時00分00秒]
ボディメイクを考える 中間まとめ

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(ライターFT)

ボディメイクを考える 痩せるだけではダメなんです。



ボディメイクとは「痩せることだけではなく、美しい体作りを目指すトレーニング」です。
サイズダウンはもちろん、筋肉トレーニングやエクササイズで体を引き締めていきます。
ボディメイクでは下半身が気になるなら下半身を重点的に、二の腕が気になるなら二の腕を、といった具合に自分の体のボディラインを美しく整えていくのを目的とし、体重などの数値の減量ではなく理想のスタイルに近づくことを重視します。
🌟知っています?ボディメイクとダイエットの違い


 スリムなのにセクシー、体重を落とすだけであれば食べなければ必ず落ちます。食べてしまうから太るのです。




 男性なら筋肉をつけ、痩せた身体から筋肉をまとった身体にすることで、見た目も健康的にもかなり違ってきます。



 ボディメイクを行なっているジムのホームページを見ると、かなり高い料金が設定されています。

 大体、有名なあのお店で、50万円程お金がかかります。

 基本はパーソナルトレーニングになりますが、プロのトレーナーが個別に指導してくれます。個人で行うと一番心配なのが、身体を痛める事です。プロが指導してくれると、腰を痛め理というのはかなり少なく、理にかなった筋トレを行うのでダイエットとボディメイクの効果も目に見えて実感できます。

 大体、2ヶ月でダイエットとボディメイクを完成させてしまいます。


パーソナルトレーニングジム 入会金   料 金   1回あたりの料金
ライザップ(16回)  54,000円    321,840円   23,490円
Runway(16回)   0円     213,840円    13,365円
Lyubovi(16回)   37,800円     87,272円   14,067円
TIGHTONE(16回)  32,400円    216,000円   15,525円
フォルツァ(16回)  16,200円    146,880円   10,193円
CREBIQ(16回)  54,000円    211,680円   16,605円




 高いですね。

 本気で取り組む決意がないとできないですね。

 自分でやろうと思ったら、かなりの知識が必要ですね。



 まずは食事の摂り方ですが、ここから勉強する必要がありますね。

 運動を始めて体重が減るまで体の中で何が起こっているか全部詳しく解説! | Muscle Watching


 勉強になりますね。

 運動をする事でむくみが取れ、スッキリする。

 筋肉を付けるには、1ヶ月間は筋トレする。

 ここが基本ですね。

 栄養価の高いものは消費され、栄養価のないものは蓄積されるなど、論理的に食事のやり方をレクチャーしてくれています。

 やはり千里の道も一歩から、毎日の筋トレが大切なのですね。

 筋トレもダイエットも1ヶ月単位で変化するという事ですね。

 3週間ではダメだという事です。

 深いですね。


(ライターFT)

ボディメイクを考える 身体を作るしくみ



食べ物は命のみなもと、原点は、生命の維持です。自然界のあらゆる生き物と同じように、人間も食べ物に依存して生きています。従って、食事の内容は身体の機能にさまざまな影響を与えます。食事と身体の関係を、原点にかえって考えてみましょう。

🌟栄養に関する基礎知識 国立循環病研究センター




 筋トレをした後は必ずたんぱく質を摂る。ボディメイクするにはこうした取り組みが必要です。

 ではなぜ、筋トレ前ではいけないのか。

 筋肉はたんぱく質で構成されており、タンパク質を含んだ食品が体に入ってから、さまざまな栄養素を介して筋肉となります。食事を制限することでエネルギー不足に陥ると、筋肉量も減ってしまう可能性があり、食事制限でエネルギーの摂取が減ることで、タンパク質の合成ももちろん減り、せっかくのトレーニングの成果が発揮できなくなってしまいます。

 筋トレした後は、必ずたんぱく質を補う食事で筋肉が落ちないように補助しておくという事です。

 筋肉が増えると、基礎代謝が上がります。太り難い身体を手に入れることができます。

 本気で筋トレやボディメイクしている人は、2時間おきにササミなどのたんぱく質を取っています。日に5回の食事をしたりしています。もちろん少量ずつです。

 バランスのとれた食事を心がける必要があります。

 まずは炭水化物です。

 さまざま(瞬発的・持久的)なスポーツにおいてエネルギー源として大切な栄養素であり、消化吸収される「糖質」とされない「食物繊維」に分けられます。

 炭水化物は基本的に糖質に変わると考えましょう。炭水化物を完全にシャットアウトするのではなく、少量はエネルギー源の為に必要になります。1日に食べるご飯やパンの全体量を減らしましょう。例えば夜はご飯は食べないなどです。

 筋肉を作る上で重要な栄養素はたんぱく質です。



 筋肉・骨・血液など体を構成する主成分で、酵素やホルモンなど体の機能を調整する成分、エネルギー源にもなります。たんぱく質が不足することで、筋肉がつきにくい、体力や免疫力の低下、貧血、成長障害(成長期の子どもの場合)などになる可能性があり、摂りすぎると体脂肪として蓄積される可能性もあります。

 筋肉づくりに有効に活用されるタンパク質は体重×1.2〜1.8g程度(体重70kgの人は84g〜126g)といわれており、過剰分はエネルギーとして使われたり脂肪として体内に蓄積されたりしますので、1日のたんぱく質の摂取量をよく考えておきましょう。



 上記画像を見てもらえば分かりますが、ササミは最強ですね。納豆もいいですね。

 たんぱく質のことをプロティンと云います。

 食事をする上で、その食材の重さがたんぱく質の量ではないということを覚えておきましょう。画像は本体30gの量に含まれるたんぱく質の量になります。肉全体の5分の一程度で計算してみましょう。

 体重60kgの場合、「軽めのトレーニング」をすると、体重1kgあたりに必要な栄養量は「タンパク質1.2〜1.4g、糖質5〜7g」

 1日に必要なタンパク質量=体重60kg×体重1kgあたりに必要なタンパク質量1.2〜1.4g=72〜84gとなります。


🌟あなたに必要なタンパク質と糖質の最適な量とは

 どんなトレーニングをしているのか、体重はどれくらいなのかを考えないと、運動とバランスの計算違いを起こす可能性があり、トレーニングが報われない可能性もあります。

 プロティンは摂取量を計算しやすい栄養補助食品になりますね。効率化を望むなら、プロティンドリンクも効果的に使うと効率的ですね。ただし、プロティンに含まれる人工甘味料はクセものですので、気をつけて下さい。
 
 効果的に筋トレを行い、効果的にボディメイクをするにはたんぱく質が重要です。

 でもこれだけではダメなのです。

 脂質やビタミン、ミネラルを取らないと、便秘になったり、疲れがとれなかったりと体調不良を起こす恐れがあります。

 次回は脂質やビタミン、ミネラルについてです。

(ライターFT)

ボディメイクを考える 身体を作るしくみ 脂質



体内に摂取した栄養素、特に炭水化物や脂肪などを代謝して効率よくエネルギーとして利用できない場合、疲労感が出てきます。このエネルギー代謝が円滑に行われるためには、ビタミンはなくてはならない栄養素です。

🌟疲労回復のための栄養素の効果的な摂取|疲労回復のヒント|東京医科 ...




 5大栄養素、これは糖質、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルを云います。

 「日本人の食事摂取基準(2015年版)」では、50歳男性の1日摂取エネルギー量は約2450kcal であり、その割合は糖質57.5%、タンパク質16.5%、脂質25%となっています。1g あたりのエネルギー産生量は、糖質4kcal、タンパク質4kcal、脂質9kcalです。

 栄養を摂取することで、健康を維持していますが、栄養を取れない飢餓状態では、まず肝臓や筋肉に蓄えられているグリコーゲン(ブドウ糖が結合した多糖類)をエネルギー源として利用します。しかし、その貯蔵量は少なく、わずか1日で使い切ってしまいます。

 身体を作る上で食べ物は命の根源と言っていいでしょう。



 これを基本的な考えにしないことには、美しい身体を作ることはできないのです。

 ボディメイクする上で、厳しい筋トレをするのですが、ここで疲労回復や精神的な問題にも大きな影響があると考えています。食べるのを控えると、精神的な問題が発生します。空腹です。

 腹が減ると食べたくなります。食べる時に、ボディメイクすることを考え、食べ物を摂取することを意識すれば、美身体を効果的に、激しすぎないトレーニングで作ることができます。

 有名なボディメイクジムでは、パーソナルトレーナーが付いてくれ、激しいトレーニングでも元気付けてくれたり、カロリー計算をしてくれます。

 人から指導を受けるということは大変便利です。

 自分は何も考えず、言われたことをこなすだけですから。

 お金をどう使うかはそれぞれの考えですが、私は生まれ付いての庶民です。なん十万円もダイエット&ボディメイクでお金を使えないのです(笑

 なら自分で勉強するしかないのですが、色々と調べていると、なかなか勉強になり面白いです。

 脂質は極力摂らないようにしなければならないのですが、全くないのはNGです。

 脂質はエネルギーに変換すると、1gあたり9キロカロリーに計算できます。栄養素の中でも高いエネルギー変換と言えます。

 脂質は私たちの体にとっては欠かせない5大栄養素の1つですが、脂質は摂り過ぎると肥満などの原因になるため注意が必要になります。

 脂質には、なたね油、ごま油などのように常温で液体の「油」と、バター、マーガリンのように常温で固体の「脂」があります。体の中でつくることができない必須脂肪酸が含まれており、体の細胞膜の成分やホルモンの材料などになっています。不足すると、発育の障害や、皮ふ炎の原因になったりします。

 美しい筋肉だけど、皮膚がカサカサではダメですね。




 脂質はこうした皮膚の荒れや、ビタミン吸収に役立つ栄養素になります。成人で1日に必要なエネルギーの20〜30%ほどを脂質からとるのがよいといわれています。1日2,000kcal必要な人では脂質はおよそ55g程度、これは調理に使う油で考えると、15g程度が適量と言えます。脂質をとり過ぎないためには普段の調理油を少し控え、高脂肪である乳製品を控える事が良いでしょう。

 筋トレする方は、あまり気にしなくても良いかもしれないですが、少し意識することで脂質を取りすぎない食事を心がけることができるでしょう。



 大事なのは脂質が悪ではないということです。「体に悪い」「太る」といったネガティブなイメージですが、重要な役割を持つ栄養素になります。






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