ボディメイクを考える 身体を作るしくみ :: デイリーSKIN

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[2019年05月22日00時00分00秒]
ボディメイクを考える 身体を作るしくみ

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(ライターFT)

ボディメイクを考える 身体を作るしくみ



食べ物は命のみなもと、原点は、生命の維持です。自然界のあらゆる生き物と同じように、人間も食べ物に依存して生きています。従って、食事の内容は身体の機能にさまざまな影響を与えます。食事と身体の関係を、原点にかえって考えてみましょう。

🌟栄養に関する基礎知識 国立循環病研究センター




 筋トレをした後は必ずたんぱく質を摂る。ボディメイクするにはこうした取り組みが必要です。

 ではなぜ、筋トレ前ではいけないのか。

 筋肉はたんぱく質で構成されており、タンパク質を含んだ食品が体に入ってから、さまざまな栄養素を介して筋肉となります。食事を制限することでエネルギー不足に陥ると、筋肉量も減ってしまう可能性があり、食事制限でエネルギーの摂取が減ることで、タンパク質の合成ももちろん減り、せっかくのトレーニングの成果が発揮できなくなってしまいます。

 筋トレした後は、必ずたんぱく質を補う食事で筋肉が落ちないように補助しておくという事です。

 筋肉が増えると、基礎代謝が上がります。太り難い身体を手に入れることができます。

 本気で筋トレやボディメイクしている人は、2時間おきにササミなどのたんぱく質を取っています。日に5回の食事をしたりしています。もちろん少量ずつです。

 バランスのとれた食事を心がける必要があります。

 まずは炭水化物です。

 さまざま(瞬発的・持久的)なスポーツにおいてエネルギー源として大切な栄養素であり、消化吸収される「糖質」とされない「食物繊維」に分けられます。

 炭水化物は基本的に糖質に変わると考えましょう。炭水化物を完全にシャットアウトするのではなく、少量はエネルギー源の為に必要になります。1日に食べるご飯やパンの全体量を減らしましょう。例えば夜はご飯は食べないなどです。

 筋肉を作る上で重要な栄養素はたんぱく質です。



 筋肉・骨・血液など体を構成する主成分で、酵素やホルモンなど体の機能を調整する成分、エネルギー源にもなります。たんぱく質が不足することで、筋肉がつきにくい、体力や免疫力の低下、貧血、成長障害(成長期の子どもの場合)などになる可能性があり、摂りすぎると体脂肪として蓄積される可能性もあります。

 筋肉づくりに有効に活用されるタンパク質は体重×1.2〜1.8g程度(体重70kgの人は84g〜126g)といわれており、過剰分はエネルギーとして使われたり脂肪として体内に蓄積されたりしますので、1日のたんぱく質の摂取量をよく考えておきましょう。



 上記画像を見てもらえば分かりますが、ササミは最強ですね。納豆もいいですね。

 たんぱく質のことをプロティンと云います。

 食事をする上で、その食材の重さがたんぱく質の量ではないということを覚えておきましょう。画像は本体30gの量に含まれるたんぱく質の量になります。肉全体の5分の一程度で計算してみましょう。

 体重60kgの場合、「軽めのトレーニング」をすると、体重1kgあたりに必要な栄養量は「タンパク質1.2〜1.4g、糖質5〜7g」

 1日に必要なタンパク質量=体重60kg×体重1kgあたりに必要なタンパク質量1.2〜1.4g=72〜84gとなります。


🌟あなたに必要なタンパク質と糖質の最適な量とは

 どんなトレーニングをしているのか、体重はどれくらいなのかを考えないと、運動とバランスの計算違いを起こす可能性があり、トレーニングが報われない可能性もあります。

 プロティンは摂取量を計算しやすい栄養補助食品になりますね。効率化を望むなら、プロティンドリンクも効果的に使うと効率的ですね。ただし、プロティンに含まれる人工甘味料はクセものですので、気をつけて下さい。
 
 効果的に筋トレを行い、効果的にボディメイクをするにはたんぱく質が重要です。

 でもこれだけではダメなのです。

 脂質やビタミン、ミネラルを取らないと、便秘になったり、疲れがとれなかったりと体調不良を起こす恐れがあります。

 次回は脂質やビタミン、ミネラルについてです。

 



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