7月までに腹筋を割る! まとめ :: デイリーSKIN

先週>>
<<次週
[2018年06月10日00時00分00秒]
7月までに腹筋を割る! まとめ



(ライターFT)

7月までに腹筋を割る!


 お腹まわりがかなりヤバイ!

 そんな風に感じている人は多いのではないでしょうか。

 毎日の筋トレと有酸素運動が基本ですが、腹筋を重点的に考えたいならクランチがオススメです。

 基本中の基本の筋トレです。




 クランチは腹直筋(ふくちょくきん)を締める筋トレになります。

 クランチをする時は、自分のおヘソを見る感じでやるのがポイントです。

 起きるときに息を吐き、戻すときに息を吸います。

クランチの手順
仰向けになり、ヒザを90度に立てましょう。手は頭の後ろで組んでください。
息をゆっくり吐きながら上半身を丸めて起き上がります。
息を吸いながらゆっくりと戻りましょう。
◆回数の目安:10〜15回


まずはこれをしっかりやりましょう。腰痛を持っている人は、ゆっくりと、痛みが激しい人はしないで下さい。でも腰痛の改善になりますので、腰痛がある人は腹直筋だけでなく、腹式呼吸で腹筋を鍛えるのも効果的です。




@深く息を吸い込み、お腹の中に空気を溜める
A口呼吸を腹式呼吸に変えて、お腹を凹ませて空気を吐き出す
Bお腹を凹ませた状態で30秒キープ(息は止めなくてOKです)


この方法ならどこでも出来ますので、クランチが苦手な人はこの腹式呼吸を腹筋に取り入れてみましょう。日に何度も行うのが効果的です。



 結構、キツイのですが、このフランクポーズも効果的です。

 これは同時に体幹も鍛えられるので、スリムなスタイルを作るときにはとても効果的な方法です。

 まずは30秒を目標にやってみましょう。

 腰痛にならない腹筋運動は腹式呼吸とフランクポーズを毎日やりましょう。そして普段から姿勢を意識する事で、腹筋は鍛えられます。

 もう一つを加える事で、さらにスタイルアップになります。

 腹筋だけでなく、背筋も鍛えましょう。

 スーパーマンバックエクステクション



 結構キツイです。

 これが最初に出来ない人は、手を前に出さない、バックエクステクションから始めましょう。



 これを30秒から1分なら簡単に出来ます。

 慣れてきたら足もソリ返してみましょう。



 バックエクステンションで鍛えられる筋肉は、背中のインナーマッスルです。

 脊柱起立筋という筋肉が鍛えられます。



 まずはここから、腹筋をしたら必ず背筋も。

 画像の筋肉が鍛えられるとイメージしながらするのが大切です。

(ライターFT)

7月までに腹筋を割る!食事管理編


 まずは食べ過ぎを止める事で、お腹周りの贅肉だけでなく、体重も落とせます。

 まずは食べる順番を変えてみましょう。

 必ず野菜から食べる。

 ご飯やパンは糖質です。糖質を摂取すると、余った糖質は脂肪に変わります。



 体重制限をしたいなら糖質をコントロールすることが一番のダイエットになります。

 例えば、缶コーヒーを止めるだけで、かなりの糖質コントロールになります。缶コーヒーを好んで飲む人は、糖質中毒になっている可能性があります。スポーツドリンクも同じです。やめたほうが良いです。食事制限といえば厳しそうなイメージがありますが、缶コーヒーやご飯、パン、麺類を食べるなと言っているのではなく、食べ方を考え、量を減らすということです。

 缶コーヒーやスポーツドリンクは止めといたほうがいいです。



 その代わりに脂肪は食べてもいいのです。脂肪は過剰に摂取した分はほぼ弁として排泄されます。糖質こそが太る原因です。

 ご飯、パン、麺類は夜に食べないというのが基本です。(お菓子なども)

 これをやれば必ずダイエットは成功します。

 糖質をコントロールするということは、すなわち血糖値をコントロールするということです。

 血糖をコントロールすれば、かなり体調も良くなってきます。



 食事制限で、筋肉が落ちると言われていましたが、これは間違いです。「医者が教える食事術」という書籍の中ではこのように記載されています。筋肉が落ちるのは一番最後、山で遭難した時など、飢餓状態になって初めてタンパク質からエネルギーに転換するので、筋肉が落ちます。筋肉を落とそうとしたらかなりの食事制限が必要ということになります。

 しかし筋トレをしていないと、筋肉の硬さは失われますので、筋トレは必要なのです。




 映画「ワイルド・スピード」シリーズの主演、ヴィン・ディーゼルも筋トレしていない時はこんな感じです。



 ショック映像ですが、基礎筋肉がついていると、短期間で見違えるようなボディになります。



 ヴィン・ディーゼルは短期間の食事制限とハードな筋トレをして。パーフェクトボディを作り上げています。

 脂肪を落とし、筋肉を肥大化させればシックスパックも早いということです。

 普段の姿勢も大事です。

 体重は常につま先側を意識して、背筋はまっすぐ。

 意識すると、かなりしんどいです(笑

 「お腹を割るんだ」ということを意識するといいです。

 筋トレは毎日ではなく1日おき、もしくは2日おきがベストです。

 





【SKINからのお知らせ】

フィアットが売れている理由を探れ!

ケツを締める!ヒップアップ まとめ

先週>>
<<次週
メニュー