かる〜〜く筋肉をつけたい　食事と筋トレ :: デイリーSKIN

鉄則2.　食事メニュー　

　2つ目の鉄則は食事メニューです。

　「何を食べるか」ということですね。



　前述した食事のタイミングに合わせて、それぞれ何を食べると良いかを見ていきましょう。



　運動前にぜひ摂取したいのが、必須アミノ酸と糖質です。

　必須アミノ酸は体の中で作ることができないので、食事で摂取する必要があります。

　また、糖質は筋肉を成長させる上で重要です。

　
　タンパク質を豊富に含んだバランスの良い食事を摂るのも良いですし、アミノ酸と糖質を含んだプロテインなどを摂取するのもおすすめです。

　運動中に摂取すべきものは、汗となって体から失われた水分と糖質です。キャンディーなどでも良いのですが、トレーニング中に摂取しやすいのはスポーツドリンクなど飲み物です。糖質と電解質が含まれたドリンクを口にするのが良いでしょう。

　運動後はタンパク質と糖質を摂取します。特に１：３の比率で摂取するのが筋肉増強に良いと言われています。

　運動後は筋肉が疲れ切っている状態なので、合わせて必須アミノ酸のロイシンも摂取することでさらに素早く筋肉の回復が見込めます。

　運動前、運動中、運動後に摂取したい栄養素をそれぞれお伝えしましたが、どの段階でも共通して摂取したいのが糖質です。

　糖質は筋肉を直接増強するわけではありませんが、筋肉のエネルギー源となります。ぜひ積極的に摂取していきましょう。
　
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■デイリープラン　

　

朝　

　�@起床

　�Aプロテインシェイク（プロテイン10g＋フルーツ）

　�Bruntastic PushUps（5〜10分）

　�Cサラダチキン or ゆで卵 or 魚の缶詰

昼

　�@プロテインシェイク（プロテイン10g＋無添加ナッツ or ドライフルーツ）

　�Aruntastic SitUps（5〜10分）

　�Bサラダチキン or ゆで卵 or 魚の缶詰（外食の場合はスンドゥブ）＋サラダ

夕

　�@プロテインシェイク（プロテイン10g＋無添加ナッツ or ドライフルーツ）

　�Aウェイトトレーニング（18時から30分間）

　※18時にトレーニングして、24時に寝るのが最もホルモン分泌が良い。

　�B和食（白米は茶碗1杯だけ食べる）

夜

　�@お風呂

　�Aストレッチ（5〜10分）

　�B適量のお酒（つまみは無添加ナッツ or ドライフルーツ）

　�Cプロテインシェイク（プロテイン10g）

　�D就寝（24時）

ルール

　�@野菜と果物と肉と魚はどれだけ食べても良い

　�Aプロテインシェイクに混ぜるプロテイン量は１日40gまでとする

　�B無添加ナッツ・ドライフルーツは空腹を満たす程度に食べて、満腹になるまでは決して食べない

　
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