２０２０年度版 毎年恒例 夏までのダイエット
(ライターFT）
実はたくさん食べても太りづらい時間や食べ方があった！
お昼は一番エネルギーを消費する時間帯なので、食べたいものがある場合はここで食べるのが◎。食べたものが脂肪になりにくいので、ランチはカロリーを気にせずしっかりと量をとることが重要です。
必要な栄養素が吸収されやすい時間帯でもあるので、できれば定食など多くの種類の食材を使った、バランスの取れたメニューに。揚げ物や油の多いお肉が入ったコンビニ弁当を食べるとしても、使われている食材の数が多い幕内弁当などを選ぶようにして。
🌟食べても太らない人の特徴や習慣とは？脂肪をため込まない時間や食べ方があった！
お昼は一番エネルギーを消費する時間帯なので、食べたいものがある場合はここで食べるのが◎。食べたものが脂肪になりにくいので、ランチはカロリーを気にせずしっかりと量をとることが重要です。
必要な栄養素が吸収されやすい時間帯でもあるので、できれば定食など多くの種類の食材を使った、バランスの取れたメニューに。揚げ物や油の多いお肉が入ったコンビニ弁当を食べるとしても、使われている食材の数が多い幕内弁当などを選ぶようにして。
🌟食べても太らない人の特徴や習慣とは？脂肪をため込まない時間や食べ方があった！
上記リンクサイトでは秘密の道具1：アンケーターが実現されたもの1：遺伝子検査キットとして紹介されています。
毎年毎年・・・
食わなきゃ痩せるんです。
私を含め、太っている人はそこそこ喰っているんです。まずは食生活の見直しです。
病気などになり、モノを食べれないとすぐに２、３キロは痩せます。もちろんすぐに元に戻るどころかリバウンドもします。
そんな事はわかっているんです。
しかし40歳を超えた辺りから食べてないのになんで痩せない？
太りやすくなったと感じている人がとても多いですね。
まずは心理作戦を考えましょう。
イメージする。痩せた自分をイメージしてみましょう。実はこれ、ダイエットできてない人はほとんどイメージできていません。
まずはイメージをしてみましょう。
イラストが書ける人は自分で、描けない人は自分の写真で、一番太って見えるショットと、一番痩せてみえるショットを撮影して下さい。
お腹をへっこめるだけでも構いません。理想の体型をイメージして奇跡の一枚を撮り、いつでもみれるようにスマートフォンなどに保存しておきましょう。
無理な人は理想のボディを保存しておきましょう。
まずは見てイメージして下さい。
常に見てイメージすることで潜在意識にとどまり行動に反映されます。
「経験」「体験」「実績」「感情」「口に出たこと」「フッと思ったこと」「イメージしたこと」「見た物」「動作や態度など」
そして言葉に出すことです。
痩せていなくても「１キロ痩せた！」と思い込みます。
まずはイメージすることを心がけてみましょう。
ちょっとやってみましょう（笑
２０２０年度版 毎年恒例 夏までのダイエット ダイエットの理由を明確にする ケツを鍛えて基礎代謝を上げ、いいケツになろう
(ライターFT）
そもそも、あなたが1日に必要なカロリーって？
“人間がなぜ太るのか”皆さんはご存知でしょうか？
それは、一般的に、実際日常生活で使われる「消費カロリー」よりも食べ物等から摂り入れる「摂取カロリー」が多いからです。
余分に摂取したカロリーは最終的に脂肪として体内に蓄えられます。
つまり、普段歩いたり階段を上ったり等して消費するカロリーよりも、食べたものから得たカロリーが多いと太るということです。
結果的に痩せるためには、消費カロリー＞摂取カロリーの状態にすることが必要です。そのためには、運動量を増やして、食事量を抑えるか、あまり動かなかった日は食べ過ぎない・・・という単純な話なのです。
さてさて、皆さんは自分自身にどれだけのカロリーが必要か知っていますか？
🌟そもそも、あなたが1日に必要なカロリーって？
“人間がなぜ太るのか”皆さんはご存知でしょうか？
それは、一般的に、実際日常生活で使われる「消費カロリー」よりも食べ物等から摂り入れる「摂取カロリー」が多いからです。
余分に摂取したカロリーは最終的に脂肪として体内に蓄えられます。
つまり、普段歩いたり階段を上ったり等して消費するカロリーよりも、食べたものから得たカロリーが多いと太るということです。
結果的に痩せるためには、消費カロリー＞摂取カロリーの状態にすることが必要です。そのためには、運動量を増やして、食事量を抑えるか、あまり動かなかった日は食べ過ぎない・・・という単純な話なのです。
さてさて、皆さんは自分自身にどれだけのカロリーが必要か知っていますか？
🌟そもそも、あなたが1日に必要なカロリーって？
上記サイトでは身長や性別、年齢などを入れると標準体重と1日に必要なカロリーが自動計算されます。
年齢によって1日のカロリーが異なるのは基礎代謝の関係です。年齢を重ねると基礎代謝も落ちますので、若い頃と比べると消費カロリーも異なってきます。
基礎代謝とは
基礎代謝とは、内臓を動かしたり、血液を循環させたりするために消費される、身体の必要最低限のエネルギー消費量のことをいいます。いってみれば、一日中寝ていて身体を動かさなくても消費されるエネルギーであるというわけです。この生命維持のために必要なエネルギー量は、食事から摂取する必要があります。
厚生労働省による「日本人の食事摂取基準2005年版」によると、30～49歳の女性で体重52.7kgの人は、一日に1140kcalの基礎代謝があるといわれています。
「基礎代謝量よりも少なくすればすぐに痩せるのでは？」と思う方もいるかもしれません。確かにすぐに痩せたい気持ちは分かりますが、基礎代謝量よりも摂取カロリーが下回ってしまうと、エネルギー不足を招きます。すると、十分に活動ができなくなるため、ダイエットにはマイナスになってしまいます。
🌟一日の摂取カロリーは、基礎代謝より下回ってはいけない？【医師監修】
基礎代謝とは、内臓を動かしたり、血液を循環させたりするために消費される、身体の必要最低限のエネルギー消費量のことをいいます。いってみれば、一日中寝ていて身体を動かさなくても消費されるエネルギーであるというわけです。この生命維持のために必要なエネルギー量は、食事から摂取する必要があります。
厚生労働省による「日本人の食事摂取基準2005年版」によると、30～49歳の女性で体重52.7kgの人は、一日に1140kcalの基礎代謝があるといわれています。
「基礎代謝量よりも少なくすればすぐに痩せるのでは？」と思う方もいるかもしれません。確かにすぐに痩せたい気持ちは分かりますが、基礎代謝量よりも摂取カロリーが下回ってしまうと、エネルギー不足を招きます。すると、十分に活動ができなくなるため、ダイエットにはマイナスになってしまいます。
🌟一日の摂取カロリーは、基礎代謝より下回ってはいけない？【医師監修】
マイナスになってしまうといけませんね。食べなくて痩せるというのは本当ですが、体調不良になってしまうと本末転倒になりますので、食事制限では基礎代謝分は最低摂っておかないとなりません。
基礎代謝を上げるとそれだけ痩せやすいと思われがちですが、実はそうでもなかったりします。
筋肉量を増やせば基礎代謝は上がる？
肥満のきっかけとして多く見られるのが、筋肉量の減少、しかし、基礎代謝のうち、筋肉が占める割合は、全体の２割程度、つまり大きな筋肉を鍛えることで基礎代謝を上げることが可能になります。
「大きな筋肉」とは「大胸筋」「広背筋」「大臀筋」「太もも（大腿四頭筋&ハムストリング）」「ふくらはぎ（腓腹筋＋ヒラメ筋）」、特に下半身の「大臀筋」「太もも（大腿四頭筋&ハムストリング）」で全身の筋肉の50％を占めているので、下半身を重点的に鍛えると良いのかも知れないですね。
要するにケツです。
ついでに「太もも（大腿四頭筋&ハムストリング）」を鍛えるのにもいいのがスクワットです。
大臀筋を鍛える
スクワットのやり方
肩幅くらいの足幅で立ち、つま先はやや外側を向けます。
背筋を伸ばして、息を吸いながら、地面と膝が平行になるまで膝を曲げていきます。
息を吐きながら、膝が伸びきらない程度に立ち上がります。
これを繰り返していきます。目安は20回3セット以上が効果的です。正しいフォームを意識して取り組んで いきましょう。
トレーニングのコツ
膝がつま先よりも前に出ないように注意しましょう。
膝とつま先は同じ向きにして取り組みましょう。
反動や勢いで取り組まず、フォームを意識してゆっくりと行いましょう。
🌟大臀筋の鍛え方。ヒップアップに効果的な筋トレ＆ストレッチメニューとは
スクワットのやり方
肩幅くらいの足幅で立ち、つま先はやや外側を向けます。
背筋を伸ばして、息を吸いながら、地面と膝が平行になるまで膝を曲げていきます。
息を吐きながら、膝が伸びきらない程度に立ち上がります。
これを繰り返していきます。目安は20回3セット以上が効果的です。正しいフォームを意識して取り組んで いきましょう。
トレーニングのコツ
膝がつま先よりも前に出ないように注意しましょう。
膝とつま先は同じ向きにして取り組みましょう。
反動や勢いで取り組まず、フォームを意識してゆっくりと行いましょう。
🌟大臀筋の鍛え方。ヒップアップに効果的な筋トレ＆ストレッチメニューとは
男性も女性もしまったケツっていいですよね。
まずはきんにくんの動画でヒップシェイプをしてみましょう。
２０２０年度版 毎年恒例 夏までのダイエット 計画を立て目標を立てる
(ライターFT）
目標と計画の違いをはっきり区別できているかが大切。
できれば目標は細かくスモールステップで建てた方が良い。
例えば１キロ体重を落とす事はたやすく達成できます。
2日で先ず１キロ落とすという目標を立てたら、１キロ体重を落とすにはどうしたら良いのかを考えます。方法は筋トレと食事制限で計画を立てます。
ここには自分がどうな生活スタイルを送っているか見直しが必要になります。
日々の食事はどうやって摂っているのか。
お酒やお菓子等、間食を断つ、夕食は糖質を制限する為に米や炭水化物を減らす、若しくは食べないなど決めます。
これが簡単な計画です。
できれば手帳やノートなどに2日間の計画と目標を記入しておくと良いでしょう。
ブログなどをやっている人はブログに計画と目標を記入してもOKです。
計画を書いてみる
＜目標＞
2日で体重を１キロ落とす！
＜計画＞
①朝はしっかり糖質も含め摂る。
②昼は弁当でいつもより少なめの量にする。
③夕食は20：00までに終える、できない時は健康補助食品だけにする。
④ストレッチ15分、その後にスクワット20回３セットする。
⑤2日間必ず守る。
＜目標＞
2日で体重を１キロ落とす！
＜計画＞
①朝はしっかり糖質も含め摂る。
②昼は弁当でいつもより少なめの量にする。
③夕食は20：00までに終える、できない時は健康補助食品だけにする。
④ストレッチ15分、その後にスクワット20回３セットする。
⑤2日間必ず守る。
そして実行です。
目標は体重１キロダウン、計画は５つ、2日間守り、2日後に体重計に乗る。
これを守れば１キロは必ず落ちているはずです。
これはわりと誰でも達成可能です。
次にまた次の目標を立てます。
3日で１.５キロ落とす！
計画は同じような感じでも大丈夫と思います。
スモールステップで目標を細かく立てているので意外に達成が可能です。
これで5日間で２.５キロの体重ダウンが達成できたということになります。
次は7日間、この体重をキープするという目標を立てます。
体重をキープするには食事制限が必要でしょう。筋トレも必要です。
こんな感じで目標と計画を数日おきにやって繰り返していけば20日で５キロダウンが見込めるんです。後の１０日は体重キープを目標にし、１ヶ月で５キロダウンを目標にします。
２ヶ月で１０キロです。
ここまでくるのは結構難しいかも知れないですが、できない事はない。もし目標がたっせできなかったら修正していけば良いのです。
先ずは諦めずにスモールステップでやってみることが大切です。
