(ライターFT）
腹筋を割る
今年の夏までにメタボなお腹を何とかしたい、そう考えていますが、自堕落な生活から逃れられていません。しかも体重も増え、体調面にも悪影響が。自宅ではとにかくダラダラしてしまいます。
体重はさて置き、まずはメタボなお腹を何とかしないとマズイ。
トレーニング前に知っておかなければならないこと。
腹筋は、腹直筋／腹横筋、内腹斜筋／外腹斜筋の4つの部位で成り立っています。
まず、こうした部位を把握し、鍛えることで効果的で楽しみながら腹筋を割ることができるのではないでしょうか。
板チョコの様な腹筋を作るには、腹筋が割れているというのは、この腹直筋が鍛えられて周りに脂肪がついていない状態になります。
腹直筋の主な働きは、骨盤の前部を引き上げること＆体幹を屈曲させることの二つになります。
腹直筋を鍛えるメリット① 基礎代謝の向上
腹直筋に限らず、体の筋肉量が増えれば基礎代謝は自然と向上していきます。
しかし、小さな筋肉ばかり鍛えていては上昇率はあまり期待できません。基礎代謝を素早く上げたいという男性は腹直筋はもちろん、体の大きな筋肉（大腿四頭筋や大臀筋など）から先に鍛えていきましょう。
そうすることで、痩せやすい身体ができます。
腹直筋を鍛えるメリット② 体のバランスを安定させる
腹直筋は体のほぼ中心部にあり、上半身と下半身、両方のバランスを制御している筋肉です。ダンベルやバーベルといったウエイトアイテムを使う筋トレ種目は、バランスが崩れやすく怪我のリスクも自重と比べると高くなります。
怪我のリスクを抑えるためにも、腹直筋をしっかりと鍛えておきましょう。
腹直筋を鍛えるメリット③ 姿勢が良くなる
背筋のメリットとして上げられることの多い姿勢。実は、腹直筋を含むお腹の筋肉も骨盤に影響を与えており、腹直筋の過度な弱体・強化によっては姿勢を悪化させてしまう恐れもあるとか。トレーニングを行う時は、正しいフォームで取り組むことを意識して行いましょう。
正しい腹直筋の鍛え方を動画で見ていきましょう。
これがセンタークランチです。
地面と背中の間を開けないことで、腰を痛め難いです。
ここで大切なのは呼吸法です。
“上体を起こすときは息を吐き、戻すときに息を吸う”
ノーマル・クランチの正しいやり方
床に仰向けになり、膝を90度に曲げて脚を上げます。
そのまま息を吐きながらお臍を見るように、腰が上がらない程度まで上体を起こしていきます。
上体を起こしたら、肩甲骨が付かない程度のところまでゆっくり息を吸いながら身体を倒していきます。
これを繰り返します。目安は20回3セット以上が効果的です。
まずはこのセンタークランチ、王道です。3セットなら所要時間は約10分です。
最初は２セットから始めてみましょう。
１週間でどれくらいの効果があるのか、どれくらいで腹筋が割れるのか、検証してみたいと思います。
(ライターFT）
腹筋を割る2
腹直筋を鍛えると同時に、腹斜筋もトレーニングで鍛えたいですね。
特に女性にはくびれを作る筋肉で、腹斜筋はさらに2種類に分けられ、「外腹斜筋」・「内腹斜筋」の二つの筋肉が腹壁を作っています。横腹にコルセットのように巻き付き、体幹を安定させたり、排便を助ける働きを担っているのが内外腹斜筋になります。
腹斜筋を鍛えることで、腰痛にも効果があります。
特に内蔵の位置が上がり代謝もUpするので、鍛えておきたい部位ですね。
「外腹斜筋」と「内腹斜筋」の違い
外腹斜筋
外腹斜筋は肋骨（ろっこつ）から骨盤に向けて走行する筋肉で、「前に屈む」「体を横に倒す」「上 体を反対側にねじる」ときに働きます。
「上半身を反対側にねじる」ときに働くというのは、ねじる方向とは反対側の腹斜筋が使われるということです。つまり、上半身を「左側」にねじるには「右側の外腹斜筋」が、反対に上半身を「右側」にねじる際には「左側の外腹斜筋」が使われます。
内腹斜筋
内腹斜筋は骨盤から肋骨にかけての筋肉で、「前に屈む」「体を横に倒す」ときに使われるという点では外腹斜筋と同じ働きを持ちます。また、外腹斜筋と同じく体をねじる動きにも使われるのですが、内腹斜筋の場合は「上半身をねじる側と同じ側の筋肉が働く」という点で異なります。
どういうことかと言うと、「右側の内腹斜筋」は上半身を「右側」にねじる際に働き、「左側の内腹斜筋」は上半身を「左側」にねじる際に働きます。つまり、上半身がねじられる方向と同じ側にある内腹斜筋が使われます。
内腹斜筋はくびれを作るには最適な筋肉です。
内外の腹斜筋を鍛えることで、美しいくびれを作ることができます。
中村アンの姿に「くびれ羨ましい」の声。（画像はinstagram.com/cocoannneより）
１つ目のポイントは「ヒザを抱え込まずに上半身を起こす」こと。
ヒジとヒザを近づける際に、上体を持ち上げることなく、ヒザを抱え込んでしまうのはよくある間違いですが、これでは腹斜筋が使われません。起き上がるように上半身を持ち上げることを意識しましょう。
２つ目のポイントは「ねじりながら上半身を持ち上げる」こと。
起き上がってから脇腹をねじるのではなく、起き上がるのと並行して脇腹をねじるようにしましょう。ねじりながら上半身を持ち上げればしっかりと腹斜筋に効いていることが実感できるはずです。
３つ目のポイントは「首や腕だけで動かさない」こと。
疲れてくると、首や腕だけを左右に振ってしまって、肝心の腹斜筋が使えていないケースがあります。腕や首を振っているだけになっていないか気をつけながら、上半身を起こしてねじることを心がけましょう。
くびれを作る筋トレ２.ロシアンツイスト
１つ目のポイントは「下半身は動かさない」ということ。
ターゲットである腹斜筋（上半身）を集中的に鍛えるためには、下半身を動かさないことが重要です。そのため下半身が動かないようお腹に力を入れロックし、上半身だけを動かすようにしましょう。
２つ目のポイントは「上半身は後ろに傾けた斜めの体勢を保つ」こと。
上半身をお腹と太ももがくっつきそうなぐらいまで起き上がらせてしまうと、負荷が逃げてしまいます。なので上半身を少し後ろに傾け、斜めになった体勢を腹筋を使ってキープし続けることが大切です。
３つ目のポイントは「お腹をひねる意識をキープする」こと。
回数を重ねるうちに、疲れからフォームが崩れて、気がついたら腕や首だけを左右に振っているだけになってしまっているケースはよくあります。
これでは腹斜筋をえていないので、お腹をひねることを意識してください。フォームの維持が難しくなった場合は無理せず休憩します。
これだけでなく色々な方法があるので、皆さんも試して下さいね。
