２０２０年度版 毎年恒例 夏までのダイエット ダイエットの理由を明確にする ケツを鍛えて基礎代謝を上げ、いいケツになろう
(ライターFT）
そもそも、あなたが1日に必要なカロリーって？
“人間がなぜ太るのか”皆さんはご存知でしょうか？
それは、一般的に、実際日常生活で使われる「消費カロリー」よりも食べ物等から摂り入れる「摂取カロリー」が多いからです。
余分に摂取したカロリーは最終的に脂肪として体内に蓄えられます。
つまり、普段歩いたり階段を上ったり等して消費するカロリーよりも、食べたものから得たカロリーが多いと太るということです。
結果的に痩せるためには、消費カロリー＞摂取カロリーの状態にすることが必要です。そのためには、運動量を増やして、食事量を抑えるか、あまり動かなかった日は食べ過ぎない・・・という単純な話なのです。
さてさて、皆さんは自分自身にどれだけのカロリーが必要か知っていますか？
🌟そもそも、あなたが1日に必要なカロリーって？
“人間がなぜ太るのか”皆さんはご存知でしょうか？
それは、一般的に、実際日常生活で使われる「消費カロリー」よりも食べ物等から摂り入れる「摂取カロリー」が多いからです。
余分に摂取したカロリーは最終的に脂肪として体内に蓄えられます。
つまり、普段歩いたり階段を上ったり等して消費するカロリーよりも、食べたものから得たカロリーが多いと太るということです。
結果的に痩せるためには、消費カロリー＞摂取カロリーの状態にすることが必要です。そのためには、運動量を増やして、食事量を抑えるか、あまり動かなかった日は食べ過ぎない・・・という単純な話なのです。
さてさて、皆さんは自分自身にどれだけのカロリーが必要か知っていますか？
🌟そもそも、あなたが1日に必要なカロリーって？
上記サイトでは身長や性別、年齢などを入れると標準体重と1日に必要なカロリーが自動計算されます。
年齢によって1日のカロリーが異なるのは基礎代謝の関係です。年齢を重ねると基礎代謝も落ちますので、若い頃と比べると消費カロリーも異なってきます。
基礎代謝とは
基礎代謝とは、内臓を動かしたり、血液を循環させたりするために消費される、身体の必要最低限のエネルギー消費量のことをいいます。いってみれば、一日中寝ていて身体を動かさなくても消費されるエネルギーであるというわけです。この生命維持のために必要なエネルギー量は、食事から摂取する必要があります。
厚生労働省による「日本人の食事摂取基準2005年版」によると、30〜49歳の女性で体重52.7kgの人は、一日に1140kcalの基礎代謝があるといわれています。
「基礎代謝量よりも少なくすればすぐに痩せるのでは？」と思う方もいるかもしれません。確かにすぐに痩せたい気持ちは分かりますが、基礎代謝量よりも摂取カロリーが下回ってしまうと、エネルギー不足を招きます。すると、十分に活動ができなくなるため、ダイエットにはマイナスになってしまいます。
🌟一日の摂取カロリーは、基礎代謝より下回ってはいけない？【医師監修】
基礎代謝とは、内臓を動かしたり、血液を循環させたりするために消費される、身体の必要最低限のエネルギー消費量のことをいいます。いってみれば、一日中寝ていて身体を動かさなくても消費されるエネルギーであるというわけです。この生命維持のために必要なエネルギー量は、食事から摂取する必要があります。
厚生労働省による「日本人の食事摂取基準2005年版」によると、30〜49歳の女性で体重52.7kgの人は、一日に1140kcalの基礎代謝があるといわれています。
「基礎代謝量よりも少なくすればすぐに痩せるのでは？」と思う方もいるかもしれません。確かにすぐに痩せたい気持ちは分かりますが、基礎代謝量よりも摂取カロリーが下回ってしまうと、エネルギー不足を招きます。すると、十分に活動ができなくなるため、ダイエットにはマイナスになってしまいます。
🌟一日の摂取カロリーは、基礎代謝より下回ってはいけない？【医師監修】
マイナスになってしまうといけませんね。食べなくて痩せるというのは本当ですが、体調不良になってしまうと本末転倒になりますので、食事制限では基礎代謝分は最低摂っておかないとなりません。
基礎代謝を上げるとそれだけ痩せやすいと思われがちですが、実はそうでもなかったりします。
筋肉量を増やせば基礎代謝は上がる？
肥満のきっかけとして多く見られるのが、筋肉量の減少、しかし、基礎代謝のうち、筋肉が占める割合は、全体の２割程度、つまり大きな筋肉を鍛えることで基礎代謝を上げることが可能になります。
「大きな筋肉」とは「大胸筋」「広背筋」「大臀筋」「太もも（大腿四頭筋&ハムストリング）」「ふくらはぎ（腓腹筋＋ヒラメ筋）」、特に下半身の「大臀筋」「太もも（大腿四頭筋&ハムストリング）」で全身の筋肉の50％を占めているので、下半身を重点的に鍛えると良いのかも知れないですね。
要するにケツです。
ついでに「太もも（大腿四頭筋&ハムストリング）」を鍛えるのにもいいのがスクワットです。
大臀筋を鍛える
スクワットのやり方
肩幅くらいの足幅で立ち、つま先はやや外側を向けます。
背筋を伸ばして、息を吸いながら、地面と膝が平行になるまで膝を曲げていきます。
息を吐きながら、膝が伸びきらない程度に立ち上がります。
これを繰り返していきます。目安は20回3セット以上が効果的です。正しいフォームを意識して取り組んで いきましょう。
トレーニングのコツ
膝がつま先よりも前に出ないように注意しましょう。
膝とつま先は同じ向きにして取り組みましょう。
反動や勢いで取り組まず、フォームを意識してゆっくりと行いましょう。
🌟大臀筋の鍛え方。ヒップアップに効果的な筋トレ＆ストレッチメニューとは
スクワットのやり方
肩幅くらいの足幅で立ち、つま先はやや外側を向けます。
背筋を伸ばして、息を吸いながら、地面と膝が平行になるまで膝を曲げていきます。
息を吐きながら、膝が伸びきらない程度に立ち上がります。
これを繰り返していきます。目安は20回3セット以上が効果的です。正しいフォームを意識して取り組んで いきましょう。
トレーニングのコツ
膝がつま先よりも前に出ないように注意しましょう。
膝とつま先は同じ向きにして取り組みましょう。
反動や勢いで取り組まず、フォームを意識してゆっくりと行いましょう。
🌟大臀筋の鍛え方。ヒップアップに効果的な筋トレ＆ストレッチメニューとは
男性も女性もしまったケツっていいですよね。
まずはきんにくんの動画でヒップシェイプをしてみましょう。
