疲労感、倦怠感を解消しよう 認知行動療法から食べ物まで
(ライターFT）
心のリラックスでストレス解消 認知行動療法で考え方を見直す
ストレスがたまりがちな場合、偏った考え方が関係していることがあります。ストレスで落ち込み、苦しくなっているときには、「ダメな点ばかり目に入る」「何もかも自分のせい」など、よくない考え方のパターンに陥りがちです。
「うまくいくわけがない」と否定的に考えたり、「この人は嫌いだから、悪い人だ」などと感情的に判断したりすることもあります。こうした偏った考え方（認知のゆがみ）の多くは、心のトレーニングである認知行動療法で改善できます。
これは、手順を踏んで状況を分析し、心の中を整理していくものです。通常は専門家と面談しながら行いますが、ポイントを理解しておけば1人で行うこともできます。認知行動療法は、抗うつ薬や抗不安薬など精神に作用する薬と同程度の効果があるとされています。
認知行動療法では、日々の生活で嫌な気持ちになることがあった場合、ノートなどに「状況」「考え」「行動」「気分」をできるだけ詳しく書き出します。例えばAさんの場合、「取引先からクレームが入り上司から注意された」という状況で、「私はだめな人間だ。上司に嫌われている」と考えました。
その結果、「夜遅くまで酒を飲み、次の日には上司を避ける」という行動をとりました。そのときの気分は「悲しい80％、憂うつ70％」でした。どの項目も正直に書くことが必要で、否定的な内容ばかりでもかまいません。書き出すことで心の中を整理することはとても大切です。
🌟【特集】体がだるい・疲れ・倦怠感に要注意！原因と対策、考えられる病気まとめ
ストレスがたまりがちな場合、偏った考え方が関係していることがあります。ストレスで落ち込み、苦しくなっているときには、「ダメな点ばかり目に入る」「何もかも自分のせい」など、よくない考え方のパターンに陥りがちです。
「うまくいくわけがない」と否定的に考えたり、「この人は嫌いだから、悪い人だ」などと感情的に判断したりすることもあります。こうした偏った考え方（認知のゆがみ）の多くは、心のトレーニングである認知行動療法で改善できます。
これは、手順を踏んで状況を分析し、心の中を整理していくものです。通常は専門家と面談しながら行いますが、ポイントを理解しておけば1人で行うこともできます。認知行動療法は、抗うつ薬や抗不安薬など精神に作用する薬と同程度の効果があるとされています。
認知行動療法では、日々の生活で嫌な気持ちになることがあった場合、ノートなどに「状況」「考え」「行動」「気分」をできるだけ詳しく書き出します。例えばAさんの場合、「取引先からクレームが入り上司から注意された」という状況で、「私はだめな人間だ。上司に嫌われている」と考えました。
その結果、「夜遅くまで酒を飲み、次の日には上司を避ける」という行動をとりました。そのときの気分は「悲しい80％、憂うつ70％」でした。どの項目も正直に書くことが必要で、否定的な内容ばかりでもかまいません。書き出すことで心の中を整理することはとても大切です。
🌟【特集】体がだるい・疲れ・倦怠感に要注意！原因と対策、考えられる病気まとめ
倦怠感の原因は様々、過労や睡眠不足、不規則な生活や精神的なストレスの蓄積、偏った食事による栄養バランスの乱れ、だるさ・倦怠感の原因となる主な疾患など、数えるとキリがないくらいです。
まずは生活習慣を見直してみましょう。まずは食生活になります。
よく噛んで食べると疲れにくくなる
朝起きたら1時間以内に朝食をとる
リラックスした状態で食事をする
就寝2~3時間前に夕食を終わらせれば胃腸が蘇る
まずはこの４つをやってみましょう。
食事内容については疲れや倦怠感に合わせた食事内容を考えてみましょう。
大きく分けて３つの疲労を考えてみましょう。
一番分かりやすいのは肉体的疲労です。暑さ、寒さ、低気圧、高気圧、騒音、長距離通勤、長時間労働、睡眠不足、運動不足、不規則な生活、栄養不良、過食、偏食、病気やケガ、事故などです。
次は精神的疲労になります。さまざまな出来事から起因するストレスにより、精神は疲労を感じ、就職、転職、昇進、左遷、失業、退職、残業、夜勤、人間関係のトラブル、結婚、出産、離婚、引越し、大切な人との離別・死別、将来への不安などを感じます。マイナスの出来事だけでなく、昇進や結婚、出産などの喜ばしい出来事でも、環境が変化することでストレスになる場合もあります。
最後は神経的疲労、長時間のデスクワークや、パソコンなどを至近距離で見続けることがストレスとなり、神経を疲労させます。神経的疲労は、脳の疲労とも呼ばれています。つまり、近くを見る作業をしたときに感じる目の疲れは、脳の疲れと言えます。
疲労感をもたらす直接の原因は、FF（ファティーグ・ファクター）というタンパク質であることが解明されました。
近年では栄養不足が原因の疲労は消滅しつつあると言われています。現代の疲労は摂取エネルギーとは無関係だという論文も出ています。単純に栄養状態が良くなったという理由になります。過度なダイエットで栄養不足に陥ることはありますが、普通に食べていれば栄養不足で疲労感や倦怠感が抜けないということではなく別の原因が考えられます。
実は自律神経中枢系の活性酸素が「犯人」という事が判明しています。疲労に関わるのは、活性酸素だということが分かりました。
人間が活動する時は、筋肉と言わず、脳と言わず、あらゆる場所で酸素を用いて、アデノシン三リン酸を 作り出しますが、その結果、大量の活性酸素も産生されます。活性酸素は、強力な酸化作用をもってウイルスなどを攻撃するのですが、この作用は、私たち人間の細胞をも破壊してしまう両刃の剣とも言えます。
今までは乳酸が犯人とされてきたのですが、FF（ファティーグ・ファクター）が真犯人だったのです。
脳の深いところにある「視床下部、前帯状皮質」という部分が疲労を起こすと、ひとの体は「疲労感」を感じます。
「視床下部、前帯状皮質」は、人間の体で自律神経と呼ばれる機能をつかさどっている重要な神経です。
疲労因子となる「ＦＦ」を除去してくれる素晴らしい物質。それがＦＲ（ファティーグ・リカバー・ファクター）です。
ＦＲ（ファティーグ・リカバー・ファクター）を発生させるには適度な運動が有効だと最近の研究で判明してきました。
もう一つは抗酸化作用のある食品を食べることです。
やはり食事ですね。
むやみやたらに栄養摂取するのではなく、抗酸化作用のある食品を意識して食べましょう。
明日は抗酸化作用のある食品をご紹介していきます。
疲労感、倦怠感を解消しよう 抗酸化作用のある食物を取り疲労感と倦怠感を解消しよう！
(ライターFT）
抗酸化物質にはビタミンC、ビタミンE、ポリフェノールなどが効果あり!?
厄介な活性酸素ですが、体の中で作られるもので必要でないものなんてないので、ある程度は仕方がないですし、食事などで抗酸化成分を取り入れていれば大丈夫なはずなのですが、現代社会のストレスや環境によって余計に活性酸素が出ることも。それには、抗酸化効果のある食べ物などを、気にして取っていくことが大事です。
抗酸化成分の代表的なものにはビタミンCとビタミンEがあります。血管の老化を防ぎ、みずみずしい肌を保つにはこれらの成分が不可欠です。
それ以外に最近よく言われているのが、ポリフェノール。こちらも抗酸化値が高いと実験結果データがでているようです。しかし、まだまだ研究開発途中なので、ビタミンCやビタミンEのような１日に何g摂取すればいいというような目標値は出ていません。
製品になっているものもビタミンCと一緒に添加されているものも多いので、ポリフェノール単体で考えるよりビタミンCやビタミン Eにプラスと考えるのがいいでしょう。
🌟抗酸化に効果のある成分は？食事で取れる？
厄介な活性酸素ですが、体の中で作られるもので必要でないものなんてないので、ある程度は仕方がないですし、食事などで抗酸化成分を取り入れていれば大丈夫なはずなのですが、現代社会のストレスや環境によって余計に活性酸素が出ることも。それには、抗酸化効果のある食べ物などを、気にして取っていくことが大事です。
抗酸化成分の代表的なものにはビタミンCとビタミンEがあります。血管の老化を防ぎ、みずみずしい肌を保つにはこれらの成分が不可欠です。
それ以外に最近よく言われているのが、ポリフェノール。こちらも抗酸化値が高いと実験結果データがでているようです。しかし、まだまだ研究開発途中なので、ビタミンCやビタミンEのような１日に何g摂取すればいいというような目標値は出ていません。
製品になっているものもビタミンCと一緒に添加されているものも多いので、ポリフェノール単体で考えるよりビタミンCやビタミン Eにプラスと考えるのがいいでしょう。
🌟抗酸化に効果のある成分は？食事で取れる？
披露の原因は疲労因子FF（ファティーグファクタ）ということを前回の記事でお伝えしましたが、これはタンパク質の一種になります。
このFFが脳に「疲れています。パフォーマンスを低下させて」と伝達します。
このFFを抑えることで疲労感は低減していきます。FFが発生すると同時にFR（ファティーグリカバーファクター）というタンパク質が増加します。FRをどれだけ増加できるかというのが慢性疲労を早く回復するという事になります。
FRを増加するための方法として4つの方法
⒈運動・・・軽く体を動かして、FFを出す事で体の中からFRを作ることを促進するため
⒉入浴・・・ぬるめのお湯に10分ほど浸かるとFRが増加傾向になるが、暑すぎたり長すぎたりすると逆にFFが増加してしまうリスクがある
⒊食事・・・食べ物でFRを増加するのに有効とされているのが、イミダゾールペプチドです。鳥の胸肉などに多く含まれています。
⒋睡眠・・・これが一番の回復方法です。人は起きているだけでFFが増加してしまいます。FFが発生することをまず止めることでFRが回復速度が供給が間に合うようになり、慢性疲労の回復になる。
🌟慢性疲労の原因FFとは？｜マラソン・ランニング学
⒈運動・・・軽く体を動かして、FFを出す事で体の中からFRを作ることを促進するため
⒉入浴・・・ぬるめのお湯に10分ほど浸かるとFRが増加傾向になるが、暑すぎたり長すぎたりすると逆にFFが増加してしまうリスクがある
⒊食事・・・食べ物でFRを増加するのに有効とされているのが、イミダゾールペプチドです。鳥の胸肉などに多く含まれています。
⒋睡眠・・・これが一番の回復方法です。人は起きているだけでFFが増加してしまいます。FFが発生することをまず止めることでFRが回復速度が供給が間に合うようになり、慢性疲労の回復になる。
🌟慢性疲労の原因FFとは？｜マラソン・ランニング学
私は朝起きて身体が怠い日はほぼ毎日です。
起き抜けが非常に悪いのですが、起きてしばらくしてストレッチを念入りにします。
疲労感はウソのように消えていきます。
軽い運動ですね。最近はストレッチに加えて筋トレも時間が許すときは行っています。
仕事から帰宅し、風呂に入りますが、やはりお湯に浸かるとかなり疲労感は減少します。
それでも疲労感が消えない時、食事に気をつけます。
抗疲労物質イミダペプチドを含む食事を積極的に摂りましょう。
抗疲労物質イミダペプチド
1運動パフォーマンスの向上 と低下抑制
2疲労感の軽減
3酸化ストレスの上 昇抑制
4組織損傷を抑制する結果が出た。
長期摂取・過剰摂取時に副作用が見られな い、摂取中止時にリバウンドが見られない等の 抗疲労医薬・食品の条件を満たしている事も実 証した。
🌟講演I「疲労と免疫力の栄養について」
1運動パフォーマンスの向上 と低下抑制
2疲労感の軽減
3酸化ストレスの上 昇抑制
4組織損傷を抑制する結果が出た。
長期摂取・過剰摂取時に副作用が見られな い、摂取中止時にリバウンドが見られない等の 抗疲労医薬・食品の条件を満たしている事も実 証した。
🌟講演I「疲労と免疫力の栄養について」
健康な成人男女18人を対象に、イミダペプチド200mgが入った飲料を継続して飲むグループと、イミダペプチドを含まない飲料を飲むグループに分けて、4週間飲んでもらった後、疲労測定を行いました。
自転車こぎ運動を3時間半行ってもらい、4時間休息した後に自転車こぎ運動を再開、ペダルの回転数の違いを調べたのです。その結果、イミダペプチドを摂取したグループでは前半の回転数に戻っていたのに対し、イミダペプチドを摂取しなかったグループの回転数は落ちる一方でした。この試験結果から、イミダペプチドを継続的に摂取したグループでは、作業効率の低下が抑えられることが確かめられました。
自転車こぎ運動を3時間半行ってもらい、4時間休息した後に自転車こぎ運動を再開、ペダルの回転数の違いを調べたのです。その結果、イミダペプチドを摂取したグループでは前半の回転数に戻っていたのに対し、イミダペプチドを摂取しなかったグループの回転数は落ちる一方でした。この試験結果から、イミダペプチドを継続的に摂取したグループでは、作業効率の低下が抑えられることが確かめられました。
実験では200mgでしたが、400mgでも実験は行われ、摂取量に違いがあるという結果が出ています。イミダペプチドを1日に400mg摂取したグループでは2週間後以降、200mg摂取したグループでは3週間後以降に、安定した疲労改善効果が認められたそうです。
サプリでも良いかと思いますが、できるだけ食品から摂取することがいいですね。
イミダペプチドは、渡り鳥の翼の付け根や回遊魚であるマグロの尾びれに多く含まれている「疲労回復物質」。体内でヒスチジンとβ−アラニンというアミノ酸に分解され、疲労の激しい脳や筋肉に運ばれた後、再度イミダペプチドに合成されます。
マグロやカツオ、鶏肉、牛肉、豚肉に多く含まれています。特に鶏のむね肉は含有量が多く、価格も安いため、使いやすいのでおすすめです。
疲労回復は適度な運動、睡眠、食事で解消できることが分かってきました。
ストレスの解消は必要ですが、食事と睡眠、適度な運動でいつまでも若々しくありたいですね。
