(ライターFT）
腹筋を割る
今年の夏までにメタボなお腹を何とかしたい、そう考えていますが、自堕落な生活から逃れられていません。しかも体重も増え、体調面にも悪影響が。自宅ではとにかくダラダラしてしまいます。
体重はさて置き、まずはメタボなお腹を何とかしないとマズイ。
トレーニング前に知っておかなければならないこと。
腹筋は、腹直筋／腹横筋、内腹斜筋／外腹斜筋の4つの部位で成り立っています。
まず、こうした部位を把握し、鍛えることで効果的で楽しみながら腹筋を割ることができるのではないでしょうか。
板チョコの様な腹筋を作るには、腹筋が割れているというのは、この腹直筋が鍛えられて周りに脂肪がついていない状態になります。
腹直筋の主な働きは、骨盤の前部を引き上げること＆体幹を屈曲させることの二つになります。
腹直筋を鍛えるメリット① 基礎代謝の向上
腹直筋に限らず、体の筋肉量が増えれば基礎代謝は自然と向上していきます。
しかし、小さな筋肉ばかり鍛えていては上昇率はあまり期待できません。基礎代謝を素早く上げたいという男性は腹直筋はもちろん、体の大きな筋肉（大腿四頭筋や大臀筋など）から先に鍛えていきましょう。
そうすることで、痩せやすい身体ができます。
腹直筋を鍛えるメリット② 体のバランスを安定させる
腹直筋は体のほぼ中心部にあり、上半身と下半身、両方のバランスを制御している筋肉です。ダンベルやバーベルといったウエイトアイテムを使う筋トレ種目は、バランスが崩れやすく怪我のリスクも自重と比べると高くなります。
怪我のリスクを抑えるためにも、腹直筋をしっかりと鍛えておきましょう。
腹直筋を鍛えるメリット③ 姿勢が良くなる
背筋のメリットとして上げられることの多い姿勢。実は、腹直筋を含むお腹の筋肉も骨盤に影響を与えており、腹直筋の過度な弱体・強化によっては姿勢を悪化させてしまう恐れもあるとか。トレーニングを行う時は、正しいフォームで取り組むことを意識して行いましょう。
正しい腹直筋の鍛え方を動画で見ていきましょう。
これがセンタークランチです。
地面と背中の間を開けないことで、腰を痛め難いです。
ここで大切なのは呼吸法です。
“上体を起こすときは息を吐き、戻すときに息を吸う”
ノーマル・クランチの正しいやり方
床に仰向けになり、膝を90度に曲げて脚を上げます。
そのまま息を吐きながらお臍を見るように、腰が上がらない程度まで上体を起こしていきます。
上体を起こしたら、肩甲骨が付かない程度のところまでゆっくり息を吸いながら身体を倒していきます。
これを繰り返します。目安は20回3セット以上が効果的です。
まずはこのセンタークランチ、王道です。3セットなら所要時間は約10分です。
最初は２セットから始めてみましょう。
１週間でどれくらいの効果があるのか、どれくらいで腹筋が割れるのか、検証してみたいと思います。
