ボディメイクを考える 身体を作るしくみ ビタミン、ミネラル まとめ :: デイリーSKIN

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[2019年05月27日00時00分00秒]
ボディメイクを考える 身体を作るしくみ ビタミン、ミネラル まとめ

(ライターFT)

ボディメイクを考える 身体を作るしくみ ビタミン



ビタミンやミネラルは、生きていくのに絶対に必要な栄養素でありながら、体の中でつくることができません。食事などを通じて、日々外からとらなければならないのです。
ビタミン・ミネラルの種類は非常に多く、その働きもさまざまです。ビタミン・ミネラルに詳しくなることで、毎日の食生活を見直していきましょう。
🌟健康ライフ大百科 ビタミン・ミネラル事典


 エネルギー源となる三大栄養素(炭水化物・タンパク質・脂質)と体の機能維持や調整をしてくれるビタミン・ミネラル。

 ビタミンは肌や体の調子を整えるのに欠かせない栄養素。生理機能や代謝などの生命活動を維持するために、他の栄養素の働きをスムーズにする潤滑油と考えていただいていいでしょう。

 女性にとってビタミンは欠かせません。肌を健やかに保ち、紫外線や加齢に伴う肌の修復を助ける役割があります。



 ビタミンやミネラルが摂取されると、身体の中でどのように変化していくかを知ることで、ダイエット&ボディメイクをより良い物にしていきます。

 1日に2000キロカロリー摂取したとしても、効果的にビタミン・ミネラルを摂取し、どんなビタミン・ミネラルを摂取したかでダイエット&ボディメイクの違いに差が出てきます。

 ミクロ栄養素は3大栄養素である、

 P=タンパク質
 F=脂質
 C=カーボ(炭水化物)

 をうまく身体に取り入れるには、ビタミン・ミネラルの摂取方法で違いが出てきます。

 PFC比率はもちろん大事ですが、

 <持久力系>【たんぱく質15% 脂質15% 糖質70%】

 <球技系>【たんぱく質15% 脂質25% 糖質60%】

 <瞬発力系>【たんぱく質20% 脂質20% 糖質60%】

 単純に上記の比率で食事を摂るように心がけることで、結果についても良い結果が生まれやすいと言われています。



 ビタミンは2種類に分けられます。

 油と一緒に摂取すると吸収が良くな流、脂溶性ビタミンと水に溶ける性質の水溶性ビタミンになります。



 ダイエットにはビタミンB群が良いと言われています。

 ダイエットのポイントは、摂取した食物の「代謝」を効率的に行うことです。そのために大切なのが「ビタミンB群」です。ビタミンB群とは、水溶性ビタミンのうち「ビタミンB1・B2・ナイアシン・B6・B12・パントテン酸・葉酸・ビオチン」を指します。ビタミンB群は糖質や脂質の分解、代謝を助けるほか、新陳代謝を促進させるのでニキビなどの肌荒れにも効果があります。

 短時間に多量に摂取するとそのまま体外へ排出されてしまいますので、一日三度の食事でバランスよく摂取することが効果的です。

 「ビタミンB群」を摂らずにダイエットをするということは非効率となります。

 たんぱく質と炭水化物だけでは効果的に筋トレをしても効果的に筋肉はつかないのです。そこにビタミンB群を加えることで、筋肉がついた後、基礎代謝が上がりやすく、ダイエットにつながります。

 ビタミンB1は糖質の代謝を助け、ビタミンB6はたんぱく質の代謝を助けます。レバー、納豆、魚、卵、緑黄色野菜らへんを食べればだいたいカバーできますが、効率よくビタミンを摂取したいときはサプリもありでしょう。食事だけでは1日の摂取量に届かない場合もありますので、そうした場合はこれで補うといいでしょう。

 但し、余分なビタミンは体外に排出されますので、取りすぎには注意が必要です。気分が悪くなったりもするようなので、適量を考えて摂取したいですね。


(ライターFT)

ボディメイクを考える 身体を作るしくみ ミネラル



ミネラル(無機質)は、ビタミンと同様に体の機能の維持・調節に欠くことのできない栄養素です。とても少ない量で重要な働きをするところはビタミンと同じですが、ビタミンと異なることは、ミネラルは体の構成成分にもなっているという点です
🌟栄養成分ナビ > 栄養成分百科 > ミネラル(無機質)




 ミネラルの主な働きは上記のような効果があります。

 3大栄養素である、糖質、脂質、たんぱく質はエネルギー源になる効果と、身体を作る効果があるのですが、ミネラルも身体を作る効果を担っています。骨や歯を形成したり、神経の伝達に関わったり、細胞の働きをスムーズにするなど、私たちの身体の臓器や組織を円滑に働かせるために必要になります。

 【主要ミネラル】(7種類)
 カルシウム・リン・カリウム・硫黄・塩素・ナトリウム・マグネシウム
 【微量ミネラル】(9種類)
 鉄・亜鉛・銅・マンガン・クロム・ヨウ素・セレン・モリブデン・コバルト

 ミネラルの摂取について取りすぎはダメです。適切な量が望まれます。



 ナトリウム
 マグネシウム
 リン
 硫黄 - 必須アミノ酸のメチオニン、非必須アミノ酸のシステイン、ビタミンB1、ビオチン 
 に使われる。
 塩素
 カリウム
 カルシウム
 クロム
 マンガン
 鉄
 コバルト - ビタミンB12に使われる。
 銅
 亜鉛
 セレン
 モリブデン
 ヨウ素

 人間に必要な必須ミネラルは上記の内容になります。

 ボディメイクをする上で、食という観点で考えれば、栄養は偏りがちになります。

 特にミネラルは意識して摂取してみましょう。

ミネラルが不足すると、さまざまな体調不良を起こしてしまいます。食事を通じて絶えず摂取する必要があり、効率的に摂取しておきましょう。

 ミネラルを効果的に取る方法としては、天然塩がとてもいいです。

 高血圧だから塩分は控えた方が良いですが、適度に塩分も必要になります。

 過度な減塩は逆に健康を害する恐れがあります。

 人間の血液の塩分濃度は0.9%を保つ必要があります。この塩分濃度で人間は体液のバランスを保っています。

 ミネラル分を含有していない塩を使うのはやめましょう。

 摂るべきではない塩は「精製塩」や「食塩」と呼ばれる塩、ミネラル物質がほとんど入っておらず、塩化ナトリウムが99%を占めており、この塩を使うのなら減塩した方が良いでしょう。「自然塩」や「天然塩」は塩化ナトリウムが80~90%で残りの成分がミネラルなので、「精製塩」と比べてミネラルバランスの崩れがありません。天然塩でも摂りすぎはダメですが、普通に摂る分には問題ありません。

 日本人の1日当たりの平均塩分摂取量は下の通りです

 男性:11.1グラム
 女性:9.4グラム

 血圧の高い人は、少し控えめにするだけで驚くほど血圧が下がります。

 

 海水から採れた天然塩はデトックス効果もあるとか。

 🌟「なぜ海は体にいいのか?〜海洋療法と観光の融合をどう図る〜」海洋療法というのがあるほどです。



 とにかくミネラルは摂り過ぎてはいけないけど、絶対必要なものです。

 良い塩を選び、食塩は取らないのがポイントですね。

 ここまでボディメイクにまつわる食事方法をご紹介してきましたが、美しい身体を手に入れるには、結構面倒ですね。

 でも健康になるのであれば、少しくらいの面倒も仕方ないですね。いかに楽しくボディメイク&ダイエットをするかにかかっています。



 食事8でトレーニング2、筋肉をつけ、美しい身体を手に入れるには3つのポイントを押さえましょう。
 
 @食事を小分けにして摂る。

 A必要なタンパク質を正しく摂る

 B良質な油を正しく摂取。

 この3つを押さえ、正しくボディメイク&ダイエットしましょう。



 













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