脳と睡眠の関係、質の良い睡眠で疲れを取れ！
(ライターFT）
■ 脳番地睡眠法の基本は、日中に歩くこと
脳には1000億個以上の神経細胞があり、ネットワークが張り巡らされ、神経細胞群が役割の違う脳の働きを分担しています。これらの様子をみていると、脳は部位ごとに、発達していくことが分かってきました。そこで、私は、それらを「脳番地」と名付けました。約120個の脳番地は、それぞれ別々の理由で寝不足になりやすいのだと考えています。
そこで、私は脳を場所ごとに休める方法、「脳番地睡眠法」を考案しました。
最初の発想のヒントは、イルカの睡眠でした。右脳と左脳が脳梁(のうりょう)によってつながらず、独立しているイルカは、右脳と左脳を交互に眠らせることができると言われています。
ところが私たち人間の脳は、下図1のMRI脳画像で示したように、右脳と左脳が脳梁でつながっています。そのため、脳の一部が疲れているだけでも脳全体が疲労していると感じます。右脳の疲れなのか、左脳の疲れなのかさえ、判断がつかないのです。
🌟寝不足脳を変える「脳番地睡眠法」の実践テクニック
脳には1000億個以上の神経細胞があり、ネットワークが張り巡らされ、神経細胞群が役割の違う脳の働きを分担しています。これらの様子をみていると、脳は部位ごとに、発達していくことが分かってきました。そこで、私は、それらを「脳番地」と名付けました。約120個の脳番地は、それぞれ別々の理由で寝不足になりやすいのだと考えています。
そこで、私は脳を場所ごとに休める方法、「脳番地睡眠法」を考案しました。
最初の発想のヒントは、イルカの睡眠でした。右脳と左脳が脳梁(のうりょう)によってつながらず、独立しているイルカは、右脳と左脳を交互に眠らせることができると言われています。
ところが私たち人間の脳は、下図1のMRI脳画像で示したように、右脳と左脳が脳梁でつながっています。そのため、脳の一部が疲れているだけでも脳全体が疲労していると感じます。右脳の疲れなのか、左脳の疲れなのかさえ、判断がつかないのです。
🌟寝不足脳を変える「脳番地睡眠法」の実践テクニック
リンク記事のどの脳が疲れているかの診断をまずやってみましょう。
脳番地睡眠方で質の良い睡眠が期待できます。
■ 脳番地睡眠法の基本は、日中に歩くこと
寝不足になりやすい脳番地が分かったところで、さっそく脳番地睡眠法を実践していきましょう。
脳番地睡眠法は、寝不足に陥りやすい脳番地を日中に集中的に攻略する方法です。この方法は、私が、「脳番地トレーニング」と呼んでいるものです。使っていない脳番地は眠りにくいので、そこを意識してトレーニングすることで日中に脳全体を活性化し、夜間に眠りやすくする、という方法です。
さらに、寝不足に陥りやすい脳番地を、入眠時にいろいろな方法で休息させ、スムースに睡眠へ導くという方法です。
日中、私たちは活動のために、目を開き、耳を使い、手足を動かし、他の人と会話をします。つまり、視覚系・聴覚系・運動系・伝達系の4つの脳番地を活動させます。この4つの脳番地の活動の中心は、運動系脳番地です。この脳番地は、動いて行動するだけで、また、人と会うことだけで、自ずと活性化します。
一方、部屋に閉じこもり、ほとんど誰にも会わないという「ひきこもり」などの状態では、夜間にこれらの脳番地の眠る理由がなくなります。
ですから、いつまでたっても寝付けないで寝不足になったときには、むしろ、日中に歩いてください。どのくらい歩くべきかといいますと、私の経験も踏まえて、毎日1時間です。30分では少なすぎます。ただし、家事をしたり、室内で日中に動き回っている人は、30分でも十分でしょう。日中に歩くことで、夜間にスムースに入眠できる脳がつくれるのです。
🌟寝不足脳を変える「脳番地睡眠法」の実践テクニック
寝不足になりやすい脳番地が分かったところで、さっそく脳番地睡眠法を実践していきましょう。
脳番地睡眠法は、寝不足に陥りやすい脳番地を日中に集中的に攻略する方法です。この方法は、私が、「脳番地トレーニング」と呼んでいるものです。使っていない脳番地は眠りにくいので、そこを意識してトレーニングすることで日中に脳全体を活性化し、夜間に眠りやすくする、という方法です。
さらに、寝不足に陥りやすい脳番地を、入眠時にいろいろな方法で休息させ、スムースに睡眠へ導くという方法です。
日中、私たちは活動のために、目を開き、耳を使い、手足を動かし、他の人と会話をします。つまり、視覚系・聴覚系・運動系・伝達系の4つの脳番地を活動させます。この4つの脳番地の活動の中心は、運動系脳番地です。この脳番地は、動いて行動するだけで、また、人と会うことだけで、自ずと活性化します。
一方、部屋に閉じこもり、ほとんど誰にも会わないという「ひきこもり」などの状態では、夜間にこれらの脳番地の眠る理由がなくなります。
ですから、いつまでたっても寝付けないで寝不足になったときには、むしろ、日中に歩いてください。どのくらい歩くべきかといいますと、私の経験も踏まえて、毎日1時間です。30分では少なすぎます。ただし、家事をしたり、室内で日中に動き回っている人は、30分でも十分でしょう。日中に歩くことで、夜間にスムースに入眠できる脳がつくれるのです。
🌟寝不足脳を変える「脳番地睡眠法」の実践テクニック
一番の大敵はストレスです。
しかしストレスを感じている脳の場所を知ることで対策が立てられるので、効率の良い対策が行えます。
まずはこちらの動画で脳番地の場所ををイメージしておきましょう。
脳の構造を知ることで質の高い睡眠を。
脳と睡眠の関係、質の良い睡眠で疲れを取れ！その方法を実践せよ。
(ライターFT）
『休息をトレーニングせよ！』
「よい睡眠」3箇条
「寝つきがよい」「ぐっすり眠る」「寝起きすっきり」。
あなたの睡眠は3つすべて当てはまっていますか？
睡眠の質は体温調節や体内修復・成長に関連するホルモン分泌と相関関係があります。これらは体内の代謝活動促進・自律神経のバランスを整える要素となります。
睡眠の質を向上させるほど、疲労から心身を回復させる効果があります。肉体疲労はもちろん、脳のように目に見えない部分に蓄積した疲労を取り除くことは睡眠の大きな効果です。成長促進・健康維持はもちろん、ダイエット・美容促進・スポーツのパフォーマンスアップなど様々な効果をもたらします。
詳しくはこちらを是非ご覧ください。
睡眠の質を向上させる方法
就寝3時間前には夕食を済ませる 就寝時には消化活動が終わっていることが理想的です。 ...
温かい飲み物で眠気を促す ...
ぬるめの入浴でリラックス ...
リラックスできる音楽を聴く ...
朝食はしっかり食べ夕食にはタンパク質を ...
休日の生活サイクルを整える ...
室温・光で心地よい空間を作る ...
自分に合った寝具選びを
適度な運動は熟睡を誘います
日中に運動を行うと、生活のリズムにメリハリが出て、自然な眠気から睡眠につなげることが期待できます。そのため中途覚醒が少なくなり、熟睡することが多くなるでしょう。
動きすぎて興奮状態で眠れないときは、オーバートレーニングになっている可能性があります。自分の生活リズムに合わせて運動強度も調整するとより深い眠りを得られるでしょう。
睡眠と運動は密接に関係します。詳しくはこちらをご覧ください。
🌟良い睡眠ってどんなもの？質を高めるために今すぐ出来る事
「よい睡眠」3箇条
「寝つきがよい」「ぐっすり眠る」「寝起きすっきり」。
あなたの睡眠は3つすべて当てはまっていますか？
睡眠の質は体温調節や体内修復・成長に関連するホルモン分泌と相関関係があります。これらは体内の代謝活動促進・自律神経のバランスを整える要素となります。
睡眠の質を向上させるほど、疲労から心身を回復させる効果があります。肉体疲労はもちろん、脳のように目に見えない部分に蓄積した疲労を取り除くことは睡眠の大きな効果です。成長促進・健康維持はもちろん、ダイエット・美容促進・スポーツのパフォーマンスアップなど様々な効果をもたらします。
詳しくはこちらを是非ご覧ください。
睡眠の質を向上させる方法
就寝3時間前には夕食を済ませる 就寝時には消化活動が終わっていることが理想的です。 ...
温かい飲み物で眠気を促す ...
ぬるめの入浴でリラックス ...
リラックスできる音楽を聴く ...
朝食はしっかり食べ夕食にはタンパク質を ...
休日の生活サイクルを整える ...
室温・光で心地よい空間を作る ...
自分に合った寝具選びを
適度な運動は熟睡を誘います
日中に運動を行うと、生活のリズムにメリハリが出て、自然な眠気から睡眠につなげることが期待できます。そのため中途覚醒が少なくなり、熟睡することが多くなるでしょう。
動きすぎて興奮状態で眠れないときは、オーバートレーニングになっている可能性があります。自分の生活リズムに合わせて運動強度も調整するとより深い眠りを得られるでしょう。
睡眠と運動は密接に関係します。詳しくはこちらをご覧ください。
🌟良い睡眠ってどんなもの？質を高めるために今すぐ出来る事
リンク先にも記載されているだけれど、睡眠と運動には相関関係があります。運動には睡眠を促進する効果があり、一方睡眠をとることでさらに効果的に体を動かすことができるのです。
では適度な運動って一体どのくらいの運動を行えば良いのでしょう。
運動のメリット
「運動した方が良いですよ」病院で診察を受けて、このように言われたことはありませんか？
運動は、医学的にも健康に良い影響があることが、多くの研究によって示されています。
血圧が下がる、コレステロールが下がる、心臓疾患・脳卒中が減る
全死亡率が下がる
がんが減る（大腸がん、乳がん、肺がんなど）
転倒や骨折によるケガが減る
薬物治療以上に大きな効果があるとも言えますが、残念ながら実感はしにくいと思います。実感しやすい運 動のメリットとしては以下のようなものがあります。
体重、体脂肪が減る
抑うつ症状、不安症状が減る
睡眠障害が減る
認知機能が改善する
どんな運動を、どのくらい？
では、どんな運動をどのくらいすれば良いのでしょうか。WHO（世界保健機関）は、全ての成人に1週間あたり150分以上の中等度の運動、または75分以上の高強度の運動を推奨しています。また、体幹に近い大きな筋群のトレーニングを週2回以上行うことを推奨しています。
「中等度」「高強度」は、運動の強度です。強度を計るには、自覚的な辛さ、心拍数など様々な指標があります。METs（Metabolic Equivalents）という単位が有名ですが、これは運動や作業ごとに強度を規定しています。
中等度：少し息が上がるが会話できる程度、3〜6METs、早歩き、筋トレ、水中ウォーキング、軽いラケットスポーツ
高強度：息が上がり会話ができない、6〜9METs、ジョギング、水泳、クロスカントリー
実際には運動の時間を確保するのが難しいという方も多いでしょう。しかし、「150分も運動できないし…」と嘆く必要はありません。最近の研究では、運動量の少ない人がわずかでも運動量を増やすことで、健康リスクを大きく低下させられる事が示されています。
もちろん運動量は増やせば増やすほど良いのですが、少量でも意義があるのです。例えば、昼休みに1日に10分追加で歩くだけでも良いでしょう。また、座っている時間を減らすことも、健康リスクを低下させます。座って作業をするような仕事の方は、合間で立って1分ほど動き回るだけでも良いのです。
🌟どのくらい運動すれば良いの？
「運動した方が良いですよ」病院で診察を受けて、このように言われたことはありませんか？
運動は、医学的にも健康に良い影響があることが、多くの研究によって示されています。
血圧が下がる、コレステロールが下がる、心臓疾患・脳卒中が減る
全死亡率が下がる
がんが減る（大腸がん、乳がん、肺がんなど）
転倒や骨折によるケガが減る
薬物治療以上に大きな効果があるとも言えますが、残念ながら実感はしにくいと思います。実感しやすい運 動のメリットとしては以下のようなものがあります。
体重、体脂肪が減る
抑うつ症状、不安症状が減る
睡眠障害が減る
認知機能が改善する
どんな運動を、どのくらい？
では、どんな運動をどのくらいすれば良いのでしょうか。WHO（世界保健機関）は、全ての成人に1週間あたり150分以上の中等度の運動、または75分以上の高強度の運動を推奨しています。また、体幹に近い大きな筋群のトレーニングを週2回以上行うことを推奨しています。
「中等度」「高強度」は、運動の強度です。強度を計るには、自覚的な辛さ、心拍数など様々な指標があります。METs（Metabolic Equivalents）という単位が有名ですが、これは運動や作業ごとに強度を規定しています。
中等度：少し息が上がるが会話できる程度、3〜6METs、早歩き、筋トレ、水中ウォーキング、軽いラケットスポーツ
高強度：息が上がり会話ができない、6〜9METs、ジョギング、水泳、クロスカントリー
実際には運動の時間を確保するのが難しいという方も多いでしょう。しかし、「150分も運動できないし…」と嘆く必要はありません。最近の研究では、運動量の少ない人がわずかでも運動量を増やすことで、健康リスクを大きく低下させられる事が示されています。
もちろん運動量は増やせば増やすほど良いのですが、少量でも意義があるのです。例えば、昼休みに1日に10分追加で歩くだけでも良いでしょう。また、座っている時間を減らすことも、健康リスクを低下させます。座って作業をするような仕事の方は、合間で立って1分ほど動き回るだけでも良いのです。
🌟どのくらい運動すれば良いの？
もちろん自分なりの適度な運動というのがありますので、上記の限りではありません。
適度な運動は良いことばかりです。
質の良い睡眠を得るためには軽めの運動を毎日心がけてみましょう。
大切なのは運動と生活活動の違いを知っておくことです。
メッツで表されますが、４メッツから６メッツ程度の運動をすることで、質の良い睡眠が得られるでしょう。
こうしたことを踏まえ、質の良い生活習慣を作りましょう、
私も現在実践中になりますが、朝起きにくいのが解消できればと考えています。
